Las diez frutas más saludables para comer en verano

La fruta se caracteriza por rica en su composición y debería aparecer diariamente en nuestra alimentación como un producto insustituible. Poseen nutrientes energéticos, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, proteínas y fibras vegetales que favorecen el sistema inmunitario de nuestro organismo y previenen la aparición de problemas de salud graves, según destaca Salud y Medicina. Es importante recordar que no todas las frutas están compuestas de los mismos nutrientes ni en cantidades iguales. Hay algunos alimentos que destacan sobre los demás por aportar a nuestro organismo más beneficios.

Y también hay que remarcar que la Asociación Estadounidense del Corazón actualmente recomienda cuatro porciones de frutas por día y cinco porciones de verduras por día, mientras que la pirámide de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda de dos a cuatro porciones de frutas y de tres a cinco porciones de verduras por día.

Las más beneficiosas

Manzana. Tal y como documenta un estudio de «Nutrition Journal» las manzanas son una fuente rica y ampliamente consumida de fitoquímicos, y los estudios epidemiológicos han relacionado su consumo  con un riesgo reducido de algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, asma y diabetes. Tienen una actividad antioxidante muy fuerte, inhiben la proliferación de células cancerosas, disminuyen la oxidación de lípidos y reduce el colesterol. Las manzanas contienen una variedad de fitoquímicos, que incluyen quercetina, catequina, floridzina y ácido clorogénico, todos los cuales son fuertes antioxidantes. La composición fitoquímica de las manzanas varía mucho según las diferentes variedades, y también hay pequeños cambios en los fitoquímicos durante la maduración de las frutas. 

Aguacate. Considerado la fruta más nutritiva del mundo, está compuesto principalmente de grasas saludables, como es el ácido oleico, una grasa vinculada a la salud del corazón y a la reducción de la inflamación. A diferencia de lo que cree la mayoría, las grasas saludables no engordan, sino todo lo contrario, ayudan a mantener un peso saludable. Medio aguacate diario aporta a tu cuerpo vitamina C, E y B, además de minerales, ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, fibra y proteína vegetal. También aporta beneficios a tu sistema inmunológico pues al ser rico en fibra, magnesio y potasio, favorece la reducción de la presión arterial y disminuye el riesgo de que se den problemas cerebrovasculares, tal y como documenta Salud y Medicina.

Piña. La piña (Ananas comosus) es una de las frutas tropicales más apreciada por su aroma único y sabor dulce. Es reconocida como una fruta sabrosa ya que contiene una serie de compuestos volátiles en pequeñas cantidades y mezclas complejas. También es una rica fuente de minerales y vitaminas que ofrecen una serie de beneficios para la salud. Contiene cantidades considerables de compuestos bioactivos, fibra dietética, minerales, y nutrientes Además, se ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud, incluida la actividad antiinflamatoria y antioxidante, el control de la función del sistema nervioso y la curación del movimiento intestinal, como documenta un estudio publicado en la National Center for Biotechnology Information.

Kiwi. En comparación con otras frutas de consumo común, tanto el kiwi verde como el dorado son excepcionalmente ricos en vitaminas C, E, K, ácido fólico, carotenoides, potasio, fibra y fitoquímicos que actúan en sinergia para lograr múltiples beneficios para la salud. El kiwi, como parte de una dieta saludable, puede aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad y disminuir los triglicéridos, la agregación plaquetaria y la presión arterial elevada.Su consumo con comidas ricas en hierro mejora el estado deficiente del hierro, y ayuda a la digestión y a la relajación. Como una rica fuente de antioxidantes, puede proteger al cuerpo del daño oxidativo endógeno. El kiwi puede apoyar la función inmunológica y reducir la incidencia y la gravedad del resfriado o enfermedades similares a la gripe en grupos de riesgo, como adultos mayores y niños. Sin embargo, los kiwis son alergénicos y, aunque los síntomas en la mayoría de las personas susceptibles son leves, se han informado reacciones graves, según un trabajo de Canadien Science Published.

Papaya. Rica en nutrientes, aunque su sabor puede ser insignificante, pues hay quienes consideran que esta fruta no sabe a nada. Pero eso se debe a que el 90% de su composición es agua pese a ser muy carnosa. Al igual que el kiwi, la papaya es un aliado para la salud del tracto digestivo. Su alto contenido de agua y de fibra previene el estreñimiento.

Cítricos.  Las cantidades desbordantes de vitamina C en los cítricos son la razón por la que están incluidos en la lista. La vitamina C puede ayudar a aliviar afecciones inflamatorias como el asma, la osteoartritis y la artritis reumatoide. También protege el corazón y estimula el sistema inmunológico. Por eso es bueno para prevenir los resfriados. Los cítricos contienen una buena cantidad de folato y potasio.

Coco.  Aunque en realidad no es una fruta sino una nuez. El azúcar de coco es completamente natural. Por eso se recomienda a las personas diabéticas. Los estudios han demostrado que tiene un índice glucémico (IG) bajo de 35, que es mucho más bajo que el IG de 54, que los nutricionistas consideran seguro para las personas que tienen que vigilar su nivel de glucosa en sangre.

Cerezas: Rica en vitaminas A, B, C, E, K, además de ser una fuente de hierro, calcio, magnesio, potasio y azufre reporta numerosos beneficios para la salud. Contiene nutrientes esenciales que combaten las inflamaciones, las infecciones y hasta el cáncer. 

Arándanos. «Los arándanos son una potencia nutricional», dice Lon Ben-Asher, MS, RD, LD/N , nutricionista en Pritikin Longevity Center. «Contienen antocianinas, que son flavonoides fitoquímicos que les dan un color azul/púrpura y actúan como antioxidantes que matan los radicales libres».

Junto con los antioxidantes que reducen la inflamación en el cuerpo, los arándanos también son ricos en numerosas vitaminas y minerales, como la vitamina C, la vitamina K y el manganeso. Los arándanos también son una rica fuente de fibra soluble, que es «importante para reducir las enfermedades cardiovasculares y ayudar a mitigar el pico de glucosa en personas con problemas de azúcar en la sangre», dice Ben-Asher

Plátano. Sin saberlo, el plátano es una de las frutas más saludables que el mundo ha conocido. Alejandro Magno quedó tan fascinado por las virtudes de esta fruta que la describió como «la fruta celestial que sabía a néctar endulzado con miel».

Los expertos en salud afirman que el plátano es bajo en proteínas, libre de grasas pero alto en energía. Un plátano completamente maduro tiene entre un 20 y un 25 por ciento de azúcar. Tiene una cantidad importante de vitaminas B, especialmente B1 y B6. B1 es un tónico cerebral, mientras que B6 alivia, en particular, los síntomas incómodos del síndrome de tensión premenstrual como irritabilidad, dolores de cabeza, sensibilidad en los senos y retención de líquidos.

Un plátano de tamaño mediano contiene de 100 a 125 kilocalorías, de 4 a 5 gramos de fibra, alrededor de 400 miligramos de potasio, 17 miligramos de calcio, 36 miligramos de fósforo y rastros de otros minerales como el hierro.